Питание для тех, кто тренируется
Для зала, бега, футбола, единоборств, фитнеса и просто активной жизни. Считаем норму белка, подбираем блюда из обычных продуктов и собираем меню на неделю под вашу цель: набрать массу, похудеть и сохранить мышцы или держать форму.
Заказать спортивное менюНорма калорий и БЖУСколько белка нужно вам
Ориентиры взяты из общепринятых рекомендаций по спортивному питанию. Это не медицинская рекомендация: при заболеваниях почек и других хронических состояниях сначала к врачу.
Когда и что есть
Сложные углеводы и немного белка: овсянка с творогом, гречка с курицей, рис с индейкой. Не нужно много жира и клетчатки: тяжело в животе.
20–40 г белка и углеводы: творог с бананом, омлет, курица с рисом. Белок помогает мышцам восстановиться, углеводы возвращают энергию.
Ориентир 30–35 мл на кг веса в сутки, больше в жару и при долгих тренировках. Во время нагрузки пейте небольшими порциями.
Лучше распределять белок на 3–5 приёмов пищи по 20–40 г, а не съедать всё за один раз. Перед сном подойдёт творог или кефир.
Блюда с высоким содержанием белка
Каждое блюдо с подробным рецептом, составом, калориями и ценой. Количество белка указано на порцию.
белка 61 гКуриная грудка с рисом и брокколи
611 ккал · 35 мин
белка 60 гКотлеты из индейки с гречкой
511 ккал · 45 мин
белка 48 гГовяжий гуляш с гречкой
708 ккал · 90 мин
белка 46 гТворог с бананом и орехами после тренировки
523 ккал · 5 мин
белка 41 гБелковый омлет с индейкой и овощами
413 ккал · 15 мин
белка 36 гСалат с тунцом, яйцом и огурцом
361 ккал · 15 мин
белка 32 гТворожно-йогуртовый десерт с ягодами и орехами
421 ккал · 5 мин
белка 31 гОвсянка с творогом и бананом перед тренировкой
566 ккал · 15 мин
белка 71 гКуриные бедрышки и крылышки, запечённые в духовке с хрустящей корочкой
985 ккал · 70 мин
белка 64 гКуриные бедрышки и крылышки, жареные на сковороде
917 ккал · 60 мин
белка 61 гКуриные бедрышки с горчицей и мёдом, запечённые в духовке
876 ккал · 75 мин
белка 54 гКурица, запечённая с картофелем
570 ккал · 60 мин
Примеры меню на неделю
Посмотрите, как выглядит готовый документ: по дням, с порциями, калориями, стоимостью и списком покупок. Это примеры для вымышленных людей.
Около 3100 ккал в день, сытные блюда с мясом, крупами и творогом.
Около 2000 ккал в день, много белка, лёгкие гарниры и овощи.
Меню под вас за 490 ₽
Укажите вес, рост, цель, вид спорта и график тренировок, что любите и не едите. За сутки соберём меню на 7 дней: с калориями и белком, ценами, списком покупок и красивым PDF.
Заказать спортивное меню«Моя Тарелка» — информационный сервис. Мы не даём медицинских рекомендаций, не назначаем диеты и не рекомендуем спортивные добавки и препараты. Расчёты ориентировочные. Перед сменой питания и при заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.